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増量について

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筋トレをする方は「体を大きくしたい」「筋肉量を増やしたい」「扱える重量を増やしたい」などの理由で増量をする方も多いと思います。しかし、この増量が意外と大変なのです。最初のうちは順調に伸びていても、ある程度まで増えると急に伸び悩むことも多いです。

増量の基本

体重を増やすためには、「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。自分の摂取カロリーと消費カロリーをある程度計算して、オーバーカロリーの状態にすることが大事です。(基礎代謝や消費カロリーは項目を入力すると自動で計算してくれるサイトがあるのでそれらで知ることができます。)

そのため、朝・昼・晩の3食に加えて間食などで目標のカロリーを摂取する必要があります。たまに朝は何も食べないという方もいますが、起床直後は栄養が不足していることが多く、また、朝食を抜くとそれ以外でその分の栄養を摂取しなくてはいけないため、朝食はきちんととることが好ましいです。

増量の方法

増量するためには摂取カロリーを増やさなくてはいけません。そのため、方法として「食事の量を増やす」か「食事の回数を増やす」必要があります。おすすめは食事の回数を増やすことです。

1回の食事で多く食べるのは意外と大変で、回数を分けて食事をすることで、比較的容易にカロリーを摂取することができます。また、1回の食事で栄養が吸収される量には限界があるといわれており、タンパク質では30~50g程度だそうです。その他にも回数を増やすことで、カタボリックの防止にもつながります。

食事回数としては5、6回に分けるのが一般的です。5回の場合は朝・昼・晩の3食に加えて、昼食と夕食の間、就寝前などです。6回の場合は、朝食と昼食の間などが多いです。間食のタイミングは朝・昼・晩の3食やトレーニングの時間を考慮する必要があります。
・関連項目→間食におすすめの食べ物

PFCバランス

必要な摂取カロリーを計算した後は栄養のバランスについて考えます。目標のカロリーを摂取してもタンパク質が少なく、脂質が多くなってしまえばあまり意味がありません。タンパク質・炭水化物・脂質を適したバランスで摂る必要があります。

基本的に増量期は炭水化物を多めに摂ります。まず、1日に必要な摂取カロリーを計算して、脂質とタンパク質の必要量を求めます。残ったカロリーを炭水化物で摂取する方法が一般的です。

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